Olumsuz İş Deneyimi Sonrasında İyileşmek

Günümüzde çalışanlar zihinsel ve duygusal olarak gelişebilecekleri ortamlar arıyorlar. Çalışanlar artık düşmanca davranılmaya, zayıf iletişime ve iş dramasına daha az tahammül ediyor. Aslında bakılırsa, MIT Sloan School of Management’ta yapılan yakın tarihli bir çalışmaya göre toksik bir iş yeri kültürü bir numaralı işten ayrılma sebebi ve yıpranmaya katkısı ücretlere kıyasla 10,4 kat daha fazla.

İşlevsiz bir ortamda çalışmanın getirdiği stres saldırısından kaçmak refahınız için iyi olabilir. Ancak, toksik bir iş yerinin etkilerini geride bırakmak zor olabilir. Yapılan çalışmalarda birçok zeki ve becerikli çalışanın öngörülemezlik, korku ve hatta zorbalık dolu bir iş ortamının ardından iyileşmeye çabaladıkları görülmüştür. Bazen aşırı dikkatlerini bir sonraki rollerine taşırlar ve bu performanslarını aldıkları keyfi olumsuz etkiler.

Bir yazılım şirketinde proje yöneticisi olarak yeni rolüne başlayalı üç ay geçen birini ele alalım. Nereden bakılırsa bakılsın, ilk 90 günü başarılıydı. Yeni ve ihtiyaç duyulan prosedürleri hayata geçirdi ve kilit paydaşlarla olumlu ilişkiler kurdu. Bu sonuçlara rağmen yeni yöneticisiyle ilişkisinde rahatsızlık hissinden kurtulamadı ve şunları söyledi: “Bir önceki rolümde yaralandım. Patronum söylediklerimi değiştirip bana karşı kullanmasın diye sözcüklerimi seçerek kullanıyordum. Zor konularda her zaman öfke patlamasıyla karşılaşıyordum.”

Bu kişiye toksik işyeri deneyiminin bir iz bıraktığı açıktı ve yalnız değil. İş yeri travması gerçek bir olgu ve yeterince tartışılmayan bir konu. Çalışanlarda tükenmişliğin yüksek oranlarda seyrettiği göz önüne alındığında bu ele alınması gereken önemli bir konu. Sözlü saldırı, sosyal izolasyon, ırkçılık ve iş güvencesizliği gibi çeşitli zararlı etmenlerin sonucunda travma ortaya çıkabilir. Bir teknoloji stratejisti, iş yeri travması yaşamanın deneyimini şöyle özetledi: “Başka herhangi biri toksik bir işyeriyle ilgili travma sonrası stres bozukluğu yaşıyor mu? Örneğin yeni gelen bir e-postanın bildirim sesi ‘savaşma, kaçma veya donma’ tepkinizi harekete geçiriyor mu? Yoksa bu sadece bana mı oluyor?”

Halihazırda zor kısmı atlattınız diyelim. Toksik bir işyerine veda etmek gibi cesur bir karar verdiniz. Şimdi tekrar öz güven kazanıp olumsuz bir ortamın yükünü geride bırakma zamanı. İşte yeni rolünüzde iyileşmek, ilerlemek ve başarılı olmanın yolları.

Süreci Tamamlayın

Size kötü davranmış kişilere karşı hâlâ kızgınlık duyuyor olabilirsiniz. Belki de bazı durumları ve konuşmaları kafanızda tekrar tekrar döndürerek farklı ne yapabileceğinizi veya ne söyleyebileceğinizi düşünüyorsunuz. Bu tür düşünceler yaygındır ve anlaşılırdır. Beyin belirsizlikten nefret eder ve faydası olmasa bile yanlış davranışlara karşı yanıtlar aramaya çalışır.

Bilişsel tamamlanma ihtiyacı güçlüdür ve bitmiş olan bir şeyden yeni bir şeye geçmemizi sağlayacak kabullenmeye ulaşmamıza yardımcı olur. Örnek olarak bahsettiğimiz kişi takdir edilmediği ve yardım etmeye çalıştığında saldırıya uğradığı için eski patronuna karşı hala öfkeliydi ve patronunun hiçbir zaman özür dilemeyeceğini ve buna ihtiyacı da olmadığını fark etti. Bunun yerine affetmeye ve kendisini takdir etmeye ihtiyacı vardı. Bu kişinin geçmişteki haline bir mektup yazması, o zaman elinde olan araçlar, bilgi ve deneyimle yapabileceğinin en iyisini yaptığını ifade etmesi gerekir. Bu güçlü bir “kendini iyileştirme” alıştırması olur.

Toksik olsun veya olmasın, bir işi geride bırakmak bir kayıptır. Dolayısıyla kendinize yas tutmak için zaman tanıyın. Duygularınızı boşaltmak için bir ritüel yapmayı deneyin. Örneğin, göndermeyeceğiniz bir elveda mektubu yazabilir, eski iş dosyalarınızı arşivleyebilir, silebilir veya eski belgeleri yırtabilirsiniz.

Kontrol Edebildiğiniz Şeylere Odaklanın

Kimse adaletsiz davranılmayı, zorbalığa uğramayı veya istismar edilmeyi hak etmez. Ancak, kendini ayıplamak travmaya karşı verilen yaygın bir tepkidir. Kendinizi olabilecek şeyler hakkında düşünüp dururken (ya daha erken sesimi çıkarsaydım?) veya maruz kaldığınız muameleyle ilgili utanç hissederken bulabilirsiniz. Öz şefkat göstermek öz güveninizi yeniden kazanmak için etkilidir. Aynı şekilde, benlik duygunuzu güçlendiren yapıcı eylemler de buna yardımcı olur.

Farz edelim ki bir önceki rolünüzde gün boyunca ulaşılabilir olmanız bekleniyordu. ‘Kolay lokma’ olduğunuz için kendinize yüklenmek faydasızdır. Sonuçta, devamlı tetikte olunması gereken bir ortamı sürdüren ve boğucu bir iş yükü yükleyen kişi önceki işvereninizdi. Enerjinizi girişkenlik becerilerinize yönlendirmek çok daha faydalıdır. Böylelikle bir projenin başarısız olacağını veya sürdürülebilir olmadığını düşündüğünüzde sesinizi çıkartabilirsiniz. Bir önceki rolünüzde öğrendiklerinizi kullanarak sınırlarınızı ve beklentilerinizi doğru bir şekilde ifade edin.

Duygusal Tetikleyicilere Karşı Plan Yapın

Yeni işinizde eski işinizdeki stres tepkilerini hatırlatan tanıdık durumlara dikkat edin. Sizi duygusal olarak tetikleyen durumları belirlemek, bunlara karşı plan kurmanıza yardımcı olur. Dışlanmak, çaresiz hissetmek veya reddedildiğini algılamak yaygın tetikleyicilerdir.

Örnekteki kişinin zorbalık yapan eski patronuyla geçmişi, yeni yöneticisiyle yapacağı bire bir toplantılar öncesinde stres yaşamasına neden oluyordu ve geçmişte yaşadıklarını değerlendirerek birkaç derin nefesle sinir sistemini yatıştırabildi. Ayrıca kendine anlattığı hikayeleri gözlemleme alışkanlığını geliştirdi. Başlarda patronu olumlu geribildirim vermediğinde “İşte yine başlıyoruz. Bu da önceki işim gibi. Yöneticim beni takdir etmiyor” diye düşünüyordu. Bu içsel konuşmanın yardımcı olmadığını fark etti ve geçmişi şimdiye yansıtmadan ilişkisini kendi içinde değerlendirebilmeye başladı.

Olumlu Anları Hatırlayın

Beyin her zaman olası tehlikeler için tetikte olsa da travma sonrasında özellikle tetiktedir. Bu nedenle artık daha güvenli bir ortamda olsanız bile olası saygısız davranışlar, eleştiriler ve tehditlere karşı tetikte olabilirsiniz. Bu eğilimi yeniden şekillendirmek için olumlu anları hatırlayın. Bu psikolojik teknik, olumlu geçmiş anları olumlu deneyimlere ve inançlara dönüştürür. Olumlu anları hatırlamanın mutluluk, tatmin ve öz yeterlik duygularını beslediği gösterilmiştir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç alıştırma:

  • Olumlu hatırlamaHer gün on dakikanızı geçmişte keyif aldığınız bir zamanki düşünce ve duygularınızı hatırlayarak geçirin.
  • Üç iyi şey.Her gün, o gün yaşadığınız üç olumlu olayı yazın ve nedenleri hakkında düşünün.
  • Diğer insanlarla paylaşmak. Gün içinde mutlu olduğunuz anları bir iş arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle paylaşmayı günlük bir alışkanlık haline getirin.
  • Kendini tebrik etmek.Gün içinde güçlü yanlarınızı ortaya koyduğunuz anları hatırlayın.
  • Olumlu hayal gücü. Bir sonraki gün olabilecek güzel şeyler detaylarıyla birlikte hayal edilir.
Son olarak,

yeni işinizde güven oluşturduktan sonra diğer insanlara açılmayı düşünün. Herkesin tamamlanmışlıkla ilgili rahatlık seviyeleri farklı olsa da geçmiş deneyimler hakkında konuşmak bazıları için iyileşmenin önemli bir adımıdır.

Her şeyin ötesinde, kendinize iyi bakın. En iyi durumda bile yeni bir işe uyum sağlamak stresli olabilir, hele bir de toksik bir işyeri ortamının etkilerini atlatıyorsanız. Sabır ve öz şefkat ile kötü deneyimleri geride bırakabilir, daha yılmaz olabilirsiniz.

KAYNAKÇA

*Bu yazı Psikoloji Ağı İçerik Birimi Editörü Oğulcan Veli Öztürkmen tarafından Psikoloji Ağı Yayın İlkelerine göre düzenlemiştir.

Bir yorum yap

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir