“Yapılan araştırmalara göre, çoğu zamanda öfkeli olan ve bu öfkeyi kontrol edemeyen insanların diğer insanlara göre kalp krizi geçirme riski artıyor. Öfkeyi kontrol etmek her insan için hayati bir önem taşıyor.”
Öfke literatürde “doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal bir tepki” olarak tanımlanır. Belirli özellikleri bulunan öfkeyi üç grupta incelemek mümkündür ve öfkenin her çeşidinde kişinin kendisini ve öfkesini kontrol altına alması gerekmektedir. Çünkü kişi, kontrolü eline alamadığı veya kontrolü kaybettiği durumlarda kendisine veya etrafındaki kişilere fiziksel veya psikolojik zararlar verebilir. Öfkeyi daha anlaşılır bir biçimde tanımlamak gerekir ise tanım şu şekilde olur: İnsan ve hayvan yaşamında son derece normal ve yaşamı sürdürebilmek için gerekli olan duygusal bir tepki. Her zaman olmasa da gözle görülebilir uyarıcı bir işarettir.
İnsanlar Neden Öfkelenir?
Öfke, insan yaşamında bir ihtiyaçtan dolayı fark edilmiştir. Canlılığın temelinde neslini devam ettirme ihtiyacı vardır ve ilk çağlarda insanlar ailesini ve kendisini koruyup neslini devam ettirmek için savaşmayı ve tehlikelere karşı gelmeyi öğrenmişlerdir. Bu öğretilerin öğretmeni ise insanın doğasında bulunan öfke duygusu olmuştur.
Geçmişten günümüze insanın ve çevrenin gelişmesi ile birlikte kişisel tehlikeler ve sorunlar toplumsal tehlikeler ve sorunlara karşı daha ağır basmaya başlamıştır. Günümüzde devletler arası savaşlar gibi çok büyük öfke nedenlerinin dışında sosyolojik bir kavram olmayan öfke hissi, insanın kendine duyduğu ve diğer insanların tehditlerine ve saygısızlıklarına karşı duyulan duygu olarak psikolojik bir kavram haline gelmiştir.
Kısaca toparlamak gerekir ise insanın öfkelenmesinin temelinde koruma ya da savunma iç güdüsü, saygısızlık, tehditler ve kendini tatmin edememe, hazdan yoksun kalma hissi vardır denebilir.
Öfkelendiğimiz Sırada Vücudumuzda Neler Olur?
Vücudumuz hatasız bir sistem gibi çalışır. Her sistemi etkileyen olumsuz etkiler gibi öfke de vücudumuzu olumsuz etkileme potansiyeli taşır, öfkenin etkisi vücudun tümüne sıçrayarak sınır tanımaz bir hale gelebilir. Çünkü öfke sırasında beyindeki stres hormonu salgısı artar ve bu stres hali tüm vücuda yayılır. Öfkelendiğimiz zaman ya bununla savaşıp kendimizi kurtarırız ya da kaçarak daha büyük patlamalara zemin hazırlarız. Eğer ki savaşmayı tercih edersek öfke kaynağını bulup bu süreci beyindeki hormon salgısı ile atlatabiliriz. Kaçmayı tercih edecek olursak öfke kaynağı belirsiz kalacak ve biz farkında olmadan beynimiz vücudumuza ihanet edecek.
Stres hormonunun artması ilk olarak göz bebeklerimizi etkileyip onları büyütecek ve göz bebeklerimizin büyümesi çevremize uyarıcı bir işaret olacak. Daha sonra nefes alışverişimizin hızlanması ile birlikte nabzımız ve kan basıncımız artacak bu da hayati önemi olan kalbimizi zor durumda bırakmış olacak. Vücuttaki tüm kaslarımızın kasılması ile birlikte bu etki maksimum noktaya ulaşıp saç diplerimizden ayaklarımıza kadar terlememize sebep olacak. Tüm vücudun terlemesi ile birlikte kaybedilen su bize mineral ve enerji kaybı olarak geri dönüp depresif ve yorgun bir hale sokacak.
Nedir Bu Öfkenin Üç Çeşidi?
Öfkeyi çeşitlendirmek yerine bölgelere ayırmak daha doğru bir yaklaşım olur. Çünkü öfke tektir ama şiddetine göre kendine uygun bölgeyi sahiplenir. Bu bölgelerden ilki yeşil bölge olarak adlandırılır. Bu bölgede kişi daha çok kendine duyduğu öfke tarafından hapsedilir. Dışarıdan pek belli olmayan bu türde kaynak kolay bir şekilde bulunur. İkinci bölge sarı bölge olarak isimlendirilir ve burada kişi kendine de bir başkasına da öfke duyabilir ancak burada ağır basan taraf başkasına duyulan öfkedir. Etki süresi maksimum noktaya ulaşmadan önce kaynak bulunabilir ve kontrol edilebilir. Son bölge ve kontrol edilmesi en gerekli olan bölge kırmızı bölgedir. Bu bölgede öfkeyi kontrol edemeyen kişiler kaynaktan kaçmayı tercih eder ve bunun sonucunda kaynak belirsizleşir. Belirsiz bir kaynağın olduğu durumda öfkenin etkisi maksimum noktaya ulaşır ve kalıcı hasarları beraberinde getirir.
Peki Ya Nasıl Kontrol Edeceğiz?
Her şeyden önce kendimizi sevmeli ve kendimiz için bir şeyler yapmalıyız. Öfkeyi kontrol altına almak da kendimize yapabileceğimiz en güzel ve en önemli iyiliklerden bir tanesidir. Öfkeyi kontrol altında tutmak için ilk önce yapmamız gereken şey beynimizi kendi haline bırakmak yerine onun yapabileceklerini elimizdeymiş gibi hissetmektir. Bunun için gözlerimizi kapatıp derin bir nefes aldıktan sonra içimizden ona kadar saymamız bir sonraki adımı gerçekleştirmek için bize yeteri kadar kontrol sağlayacaktır. Bir sonraki adım hangi bölgede olduğumuza karar vermektir. Peki ya hangi bölgede olduğumuza nasıl karar vereceğiz? Bunun için en etkili yöntem puanlama yöntemidir. İçimizden yeteri kadar saydıktan sonra (en az on saniye), öfkemize birden ona kadar puan vermemiz gereklidir. Eğer ki bu puan 1-3 arası ise yeşil bölgede 4-7 arası ise sarı bölgede 8-10 arası ise kırmızı bölgede olduğumuzu gösterir.
Puanlamadan sonra yeşil bölgede olduğumuza karar verdiysek inkâr etme yöntemine başvurup içimizden “O kadar da öfkelenecek bir şey değil aslında” diyerek kendimizi rahatlatmamız gerekir. Sarı bölgede olduğumuz durumlarda inkâr etme yöntemi tek başına işe yaramayabilir. Bu bölgede öfke kaynağını doğru olarak belirleyip bunu ortadan kaldırmak için uğraşmamız gerekir.
Eğer ki kaynak biz isek inkar etme yönteminin yanında gerçekçi sonuç ile yüzleşerek öfke kaynağını ortadan kaldırabiliriz. Öfkemizin kaynağı bir başkası ise bundan dolayı rahatsızlık duyduğumuzu, bize kötü hissettirdiğini ve bir daha asla olmaması gerektiğini öfke kaynağına kesin bir dil ile anlatmalıyız. Mesajın karşı tarafa geçtiğinden emin olduktan sonra öfkenin yavaş yavaş söndüğünü hissetmeye başlarız. Bu durumda inkar etme yönteminden uzak durmamız gerekir çünkü öfke kaynağının kendimiz olmadığı zamanlarda deneyeceğimiz inkar yöntemi gelecekte bizi hapsedebilecek olan kırmızı bölgeye taşıyabilir. Bir nevi pisliği temizlemek yerine halının altına süpürmek gibi.
Puanlama bitti ve biz kırmızı bölgedeyiz. Bu durumda öfke kaynağından bir süre uzaklaşmak gerekir. Bu bir kaynaktan kaçma eğilimi değil tam tersine öfke ile savaşmak için zor olanı başarmaktır. Bu tip durumlar da kendimize beş ila on dakika zaman verdikten sonra öfke kaynağı ne ise onu bulup kesin olarak ortadan kalktığına emin olana kadar bu konunun üzerinde durmamız gerekir. Emin olamadığımızı hissediyorsak ve öfkenin sönme hissi içimizden geçmiyor ise mutlaka bir uzmandan destek almamız gerekir.
Okuma Önerileri:
Öfke Kontrol Rehberi (Robert Puff)
Öfke ve Tahammülsüzlük (William Davies)
Bu yazının en önemli kaynağı olan “İş Hayatında İletişim” eğitimindeki Nurdan Hocama çok teşekkürler.
Kaynakça:
Dr. Lisa J. Cohen (2017). A’dan Z’ye Psikoloji. SAY Yayıncılık:İstanbul
İş Hayatında İletişim Eğitimi (İSMEK)
*Bu yazı Psikoloji Ağı editörleri tarafından Psikoloji Ağı Yayın İlkelerine göre düzenlemiştir.
